糖質制限ダイエットとは？実施方法・おすすめ宅配食材まで解説

カラダR読者

「糖質制限ダイエットってそもそも何？」

カラダR読者

「糖質制限ダイエットってどうやったら良いの？」

このように考えていませんか？

糖質制限ダイエットはメジャーなダイエット方法ですが、どうしたら成功するかわからないという方も多いのではないでしょうか。

そこで、この記事では糖質制限ダイエットの概要から、具体的な実施方法まで詳しく解説しています。

ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットとは？

糖質制限ダイエットとは、文字通り糖質を制限するダイエットのことです。

具体的には、糖質が多く含まれている主食やお菓子などの摂取を制限することで体重を落とすことを目指します。

糖質制限ダイエットについて、以下の項目に分けて詳しく見ていきましょう。

糖質制限で痩せるメカニズム

まずはそもそも糖質制限をするとなぜ痩せるのかについて解説していきます。

現在は好きなものを好きなだけ食べれる生活になりましたが、太古の昔は糖質を摂取する機会はかなり貴重でした。

その頃の名残で、私達の体には、糖質を効率よく吸収し、すぐにエネルギー不足になって倒れないよう、脂肪として蓄積するシステムがあります。

体内のエネルギーが不足したら蓄えた脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出し、私達は活動していたのです。

そのため、糖質を制限すれば体内に蓄えた脂肪を燃焼させることができ、ダイエットにつながるのです。

推奨の糖質制限量

推奨される糖質の制限量は普段の半分程度です。

つまり、糖質が多く含まれる主食やお菓子の量を普段の半分に抑えれば、効率的な糖質制限ダイエットを行えることになります。

量で言うと、1日の糖質摂取量を70～130g程度にするのがおすすめです。

「すぐに痩せたいから、もっと糖質を減らしたい」という方もいるかもしれませんが、それは推奨できません。

摂取される糖質の量が極端に少なくなると体内が飢餓状態になり、体が筋肉を構成しているタンパク質を肝臓で糖質に変換し、体内のエネルギー量を維持しようとします。

その結果、糖質を減らしすぎると筋肉量が大きく低下します。

筋肉が減ると基礎代謝が減り、かえって太りやすくなってしまいます。

糖質制限中に減らしたい食べ物

糖質制限中に減らしたい食べ物は、端的に言うと炭水化物が多く含まれるごはん・パンなどの主食とお菓子です。

具体的には、以下のような食べ物を減らすのが糖質制限に効果的でしょう。

糖質制限中に積極的に食べたい食べ物

糖質制限中でも積極的に食べたい食べ物は、端的に言うと肉・魚・野菜です。

糖質制限ダイエットの考え方は「摂取カロリーを減らす」というよりは「糖質を他の栄養素で置き換える」ことです。

糖質が多く含まれる食べ物を制限する分、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどが多く含まれる食べ物を摂取しましょう。

具体的に糖質制限中食べるのにおすすめなのは、以下のような食べ物です。

ロカボとは？

ロカボとは、「おいしく楽しく適正糖質」をスローガンとして、1食で摂取する糖質を20～40gに制限する糖質制限の一種です。

極端に糖質を減らすのではなく、摂取する糖質を適量に保つことを推奨する考え方です。

「極端な糖質制限を行わない糖質制限ダイエット」のことだと考えるとわかりやすいと思います。

糖質制限ダイエットの3つの注意点

糖質制限ダイエットには以下の3つの注意点があります。

それぞれの注意点について詳しく見ていきましょう。

注意点①：妊婦・子ども・腎臓が悪い人にはおすすめできない

糖質制限ダイエットはおすすめできない人もいるので注意が必要です。

具体的には、以下のような人にはおすすめできません。

それぞれの人におすすめできない理由について詳しく解説していきます。

妊婦

妊婦はおなかの中にいる子どもに十分な栄養を与えるため、糖質制限を行うべきではありません。

妊婦が糖質制限を行うと子どもに十分な栄養が行き届かなくなってしまい、生まれてくる子どもに悪影響があります。

もちろん食べすぎは良くありませんが、妊婦の間は摂取カロリーを適正値に抑え、ダイエットは子どもが生まれた後に行うべきです。

子ども

子どもは成長期で多くの栄養を必要とするため、糖質制限を行うのに適していません。

子どもが糖質制限を行うと成長に必要なエネルギーが足りなくなってしまい、発育に悪い影響が出てしまいます。

糖質制限に限らず、子どもは基本的にダイエットは行うべきではないでしょう。

ただ、BMIが25以上の肥満体型の場合は話が別で、ダイエットを行っても問題ないです。

しかし、やはりいわゆる糖質制限ダイエットは避けるべきであり、お菓子や清涼飲料水の摂取量を抑えることを意識すると良いでしょう。

腎臓が悪い人

腎臓が悪い人にも糖質制限はおすすめできません。

糖質制限では糖質を制限するため、必然的にタンパク質や脂質の摂取量が増えることになります。

そして、腎臓が悪い人にとって高タンパク質の食事は負担になるため、糖質制限は向いていないのです。

腎臓が悪い人がもしダイエットを行うのであれば、糖質に限らずすべての栄養素の摂取量を減らして、カロリー摂取量を減らすダイエットを医師の指導のもとで行うべきです。

注意点②：やりすぎは危険

糖質制限ダイエットはやりすぎは危険なので注意しましょう。

具体的には、1日の糖質摂取量を70g未満にするような極端な糖質制限ダイエットは危険です。

上でも説明したとおり、極端な糖質制限ダイエットは筋肉量の低下につながり、かえって太りやすい体になってしまいます。

短期間で痩せたい気持ちはわかりますが、その気持ちはぐっとこらえて、長期的に痩せれる、適切な食事制限を行いましょう。

注意点③：摂取カロリーは減らしすぎない

糖質制限ダイエットでは摂取カロリーを減らしすぎないようにしましょう。

糖質制限ダイエットでは糖質を制限する分、その他の栄養素が多く含まれる肉・魚・野菜などを多く摂取します。

もちろんある程度摂取カロリーを減らしても良いですが、やりすぎは体に悪影響です。

これも理由は同じで、摂取カロリーを減らしすぎると筋肉を構成するタンパク質が分解されてエネルギーに変換されてしまい、基礎代謝が減って太りやすい体になってしまうからです。

糖質制限ダイエットを行う2つの方法

糖質制限ダイエットを行う方法には主に以下の2つがあります。

それぞれの方法について詳しく見ていきましょう。

方法①：主食・おやつを半分にする

糖質制限ダイエットを行う1つ目の方法は主食・おやつを半分にすることです。

その分摂取カロリーは大きく減ってしまうので、代わりに野菜や肉・魚をいつもより多めに摂取するようにしましょう。

この方法のメリットは単純にお金がかからないことです。

しかし、栄養バランスをうまく調整できないと失敗してしまいます。

方法②：糖質制限ができる宅配食材サービスを利用する

糖質制限ダイエットでは、糖質制限ができる宅配食事サービスを利用するという方法もあります。

糖質制限ができる宅配食事サービスを用いれば、何も考えなくても宅配されてきた食事を食べているだけで糖質制限ダイエットを行うことができます。

お金はかかりますが、栄養バランスが良く考えられた食事が届くので、ダイエットが成功しやすいというメリットがあります。

糖質制限ダイエットを自分で行う時の3つのポイント

糖質制限ダイエットを自分で行う時には、以下の3つのポイントを抑えると良いでしょう。

それぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。

ポイント①：主食を普段の半分程度に減らす

自分で糖質制限ダイエットを行う時には、主食を普段の半分程度に減らすのがおすすめです。

量で言うと、1日の糖質摂取量を70～130g程度に抑えるのがポイントです。

ポイント②：野菜・肉・魚は積極的に食べる

糖質制限ダイエットでは野菜・肉・魚は積極的に食べるようにしましょう。

主食が減った分、1日の摂取カロリーが大きく落ちてしまうのを防ぐためです。

何回でも説明しますが、1日の摂取カロリーを減らしすぎると脂肪だけでなく筋肉まで減って太りやすい体になってしまうため、摂取カロリーは減らしすぎないのが鉄則です。

なお、「摂取カロリーを減らしすぎないため」と言って、スナック菓子などを食べてしまうとまったく意味がないので注意しましょう。

ポイント③：糖質は3食バランス良く減らす

糖質は3食バランス良く減らすのも重要です。

糖質の摂取量に食事ごとに大きな差をつけてしまうと、血糖値が大きく動くようになってしまいます。

血糖値が大きく動くとそれだけ糖質が効率的に吸収されやすくなるため、糖質制限ダイエットの効果が落ちてしまいます。

糖質はすべての食事だけ同じだけ減らすようにしましょう。

糖質制限におすすめの宅配食材サービス5選

糖質制限を自動的にできるおすすめの宅配食材サービスは以下のとおりです。

それぞれのサービスについて詳しく見ていきましょう。

nosh

noshは糖質を90％オフにしたヘルシーな宅配弁当を届けてもらえるサービスです。

「90％オフ」という数値を聞いて不安に思った方もいるかもしれませんが、1食のみnoshにして、他の食事は普段どおりにすれば適切な糖質制限ダイエットができます。

その上、塩分も控えめで、新鮮さが保たれた状態で食べれます。

糖質制限ダイエットができるだけでなく、味もおいしいのでおすすめです。

ウェルネスダイニング

ウェルネルダイニングは栄養士が考案したさまざまな制限食が揃っているサービスです。

もちろん糖質が制限できるコースもあります。

制限食にもかかわらず、おいしい宅配弁当だと評判です。

FIT FOOD HOME｜ダイエットミール

FIT FOOD HOME｜ダイエットミールは簡単にダイエットができる宅食サービスです。

1食をFIT FOOD HOME｜ダイエットミールに置き換えるだけでダイエットが可能です。

無理な食事制限をせず、食事を置き換えるだけでダイエットができるため、若い人の間でも人気です。

マッスルデリ

マッスルデリは糖質制限に限らず、良い体を作りたい人におすすめの宅食サービスです。

特に筋トレやダイエットをしている人におすすめのサービスです。

タンパク質が豊富で、糖質を制限できるだけでなく、健康的な体を作ることができます。

ヨシケイ

ヨシケイは届けられた食材を調理するだけで簡単に食事が作れるミールキットのサービスです。

ヨシケイにはヘルシーミールというシリーズがあり、このシリーズでは1食あたりの糖質を15g以下に抑えることができます。

そのため、1食をヘルシーミールに置き換えるだけで簡単に糖質制限ダイエットができます。

加えて、塩分まで抑えられていて、栄養バランスが整えられているので健康的です。

糖質制限ダイエットと宅配食材サービスのまとめ

糖質制限ダイエットとは、文字通り糖質を減らすダイエットのことです。

そんな糖質制限ダイエットには以下の3つ注意点があります。

実際に糖質制限ダイエットを行う時には以下の2つの方法があります。

糖質制限ダイエットを自分で行う時には以下の3つのポイントに注意する必要があります。

糖質制限ダイエットは以下の5つのような糖質制限宅配食材サービスを使って楽に行うこともできます。