ライザップの食事制限メニュー公開!【2ヶ月で-10kgも目指せる指導内容】

ライザップの食事指導

短期間で確実に痩せることができると評判のパーソナルトレーニングジム、RIZAP(ライザップ)。

中には2ヶ月で10kgも落とした猛者もいるそうで、どんなトレーニングや食事を行なっているのか気になるところです。

そこでthe-training編集部では、RIZAP(ライザップ)の食事について徹底的に調査しました!

RIZAP(ライザップ)独自の食事指導方針や食事メニューなど、RIZAP(ライザップ)の食事に関する情報が盛りだくさんです。

それではどうぞ!

RIZAP(ライザップ)の食事指導方針

RIZAP(ライザップ)の食事指導の方針

まず、RIZAP(ライザップ)の食事指導がどんな方針なのかについて紹介します。

大雑把に言うと、RIZAP(ライザップ)の食事指導は以下の通りになります。

RIZAP(ライザップ)の食事指導
  • 3食しっかり食べる
  • 糖質と脂質を抑えたヘルシーな食事
  • タンパク質をたくさん摂る
  • 水をたくさん飲む

それでは、1つ1つ見ていきましょう!

3食しっかり食べる

RIZAP_ライザップ_食事制限_メニュー_3食_朝食_昼食_夕食

これはRIZAP(ライザップ)だけでなく他のパーソナルジムにおいても共通して言えることですが、3食しっかり食べることを徹底します。

よくインターネット上で話題になるのが「夕食を抜く」「1日2食にする」などの極端なダイエット法ですよね。

ですが、RIZAP(ライザップ)含むパーソナルジムでは単に体重を減らすだけでなく筋肉をつけ体のラインを整えることも目的にしているので、必要な栄養素を摂るために1日3食は徹底して指導するのだそうです。

ちなみに理想的なバランスは、朝:昼:夕=3:5:2だそう。昼を多めに摂るんですね。

無理なダイエットは身体に良くないため、3食を徹底するということですね。

糖質と脂質を抑えたヘルシーな食事

低糖質・低脂質メニュー

テレビ番組などでも一時期話題になっていましたが、RIZAP(ライザップ)の食事指導は基本的に糖質と脂質を抑えたヘルシーなものになります。

糖質や脂質は身体のエネルギーになると同時に脂肪の元にもなるので、できるだけ抑えて摂取するようにします。

と言っても全く摂らないと健康に支障を来すため、必要最低限の摂取はします。

まず最初は、目安として

  • 脂質を体重×1.6g程度
  • 糖質を50g以下

摂取するよう指導されます。

後述しますが、どんな食べ物がOKでどんな食べ物がNGかについてはトレーナーが親切に教えてくれるので、献立に困ることも少ないでしょう。

タンパク質をたくさん摂る

RIZAP_ライザップ_食事制限_メニュー_タンパク質

ご存知の方も多いと思いますが、筋肉をつける上で欠かせないのが「タンパク質」です。筋肉のもとになる栄養素で、主に肉・魚・大豆などに多く含まれます。

よく筋トレをしている人が粉末状のプロテインを水や牛乳に溶かして飲んでいますが、これもタンパク質です。

RIZAP(ライザップ)では、このタンパク質を積極的に摂取するよう指導します。

具体的には、体重×1.4g程度(体重70kgの男性であれば98g程度)摂取すれば良いようです。

RIZAP(ライザップ)の食事指導では糖質や脂質を控えめにするので、どうしても身体のエネルギー源が不足してしまいます。

人間の体は糖質→脂質→タンパク質の順にエネルギーを消費するようにできているので、RIZAP(ライザップ)の場合はタンパク質を多く摂取しないとエネルギー不足になってしまいます。

筋肉のもとになるのはもちろん、ダイエット中のエネルギー源としてタンパク質は欠かせない栄養素というわけです。

水をたくさん飲む

水を飲む女性

水分をたくさん摂取することで身体の中の余分な老廃物が排出され、デトックス効果が期待できるそうです。

老廃物を排出すると体重が落ちるだけでなく、美肌効果やその他の健康効果も期待できるため、RIZAP(ライザップ)では水分を積極的に摂取するよう指導します。

具体的には、1日あたり2~3リットル程度は水を飲むよう推奨されます。

トレーニング中は汗をかいて多くの水分が失われるため、脱水症状にならないためにも水分の摂取は必要不可欠というわけです。

食べていいもの・食べてはいけないもの

食べて良いもの、避けるべきもの

RIZAP(ライザップ)の期間中に食べて良いもの・避けるべきものについて簡単にまとめました!(一例)

人によって若干異なるので、あくまで参考程度に。

OKなもの

RIZAP_ライザップ_食事制限_メニュー_OKな食材

  • 肉類 :ステーキ、生姜焼き、ソテー、サラダチキンなど(脂身の少ない部位)
  • 魚類 :サンマの塩焼き、鯖味噌、刺身、スモークサーモンなど
  • 卵料理:目玉焼き、ゆで卵、生卵、煮卵など(糖質の少ないもの)
  • 野菜類:大根サラダ、ほうれん草のおひたし、おでんなど(糖質の少ないもの)
  • 豆類 :味噌汁、冷奴、麻婆豆腐、豆乳、豆サラダなど

タンパク質が多く、糖質や脂質が少ないものを中心に摂取します。

NGなもの

RIZAP_ライザップ_食事制限_メニュー_NGな食材

  • 揚げ物類:唐揚げ、天ぷら、フライ、揚げ餃子など
  • 小麦粉類:パスタ、うどん、ラーメンなど
  • 菓子類 :ケーキ、どら焼き、クッキーなど(糖質の多いもの)
  • 酒類  :ビール、日本酒、ワイン、マッコリなど(糖質の多いもの)
  • 白米  :多量はNG

RIZAP(ライザップ)のおすすめ食事メニューを公開!

RIZAP(ライザップ)のおすすめメニュー

RIZAP(ライザップ)期間中に活躍するメニューを一部ですが公開します!

自炊でおすすめメニュー

RIZAP_ライザップ_食事制限_メニュー_おすすめ_自炊メニュー

まずは自炊メニューからご紹介していきます。

①糖質0麺

RIZAP_ライザップ_食事制限_メニュー_糖質0麺

スーパーなどで、「糖質0麺」という麺を見たことはありませんか?

糖質0麺とは、おからやこんにゃくなどを主成分として作られた、文字通り糖質0の麺です。ラーメンやパスタなど、太りやすいと思われているメニューでも、糖質0麺を使えばヘルシーに食べることができます。

普通の麺よりも少し割高ですが、ものによっては普通の麺と変わらない味を楽しめるので、糖質制限中の主食としてオススメです。

②ポークソテー

RIZAP_ライザップ_食事制限_メニュー_おすすめ_ポークソテー

要は豚肉を焼いたものなのですが、低糖質でお手軽に作れるのでオススメしています。

作り方は簡単。あらかじめ塩コショウをまぶした豚ロース肉(脂身の多いところは切ってしまいましょう)を両面焼き、上からタレをかけて完成です。

タレは少量の砂糖と醤油をベースにしたものがスタンダードですが、代わりにウスターソースとケチャップを混ぜたものにしたりキムチを乗せたりしても美味しくいただけます。

③しゃぶしゃぶ

RIZAP_ライザップ_食事制限_メニュー_おすすめ_しゃぶしゃぶ

あえてつくり方を説明する必要はないと思いますが、しゃぶしゃぶは肉を湯通しする際に余分な脂が落ちてくれるため、ダイエットに非常に向いています。

また、暑い時期は冷しゃぶなどにすれば食欲がない時でもタンパク質をしっかり摂取することができますし、一緒に野菜もとれるのでまさにしゃぶしゃぶはダイエット飯と言っても過言ではないでしょう。

外食でおすすめメニュー

RIZAP_ライザップ_食事制限_メニュー_おすすめ_外食メニュー

続いておすすめの外食メニューについてご紹介します。

①刺身

刺身

調理油や余計な糖質も含まれておらず、また魚に含まれる脂は肉に含まれる脂と比べてヘルシーなので、ダイエット中の外食メニューの中では一番オススメできます。

タンパク質も豊富でおすすめです!

②生姜焼き

生姜焼き

生姜焼き、実はダイエットに向いてます。

要はポークソテーと同じように豚ロース肉を焼いてタレをかけたもので、且つどんな定食屋にもだいたいは置いてあるメニューです。

ですから、例えば豚の生姜焼きとサラダと冷奴などバランスを考えて注文をすれば、自炊と同じように栄養バランスのとれた食事をすることができます。

③焼き鳥

焼き鳥
鶏肉は牛肉や豚肉に比べて脂肪が少なく、また焼き鳥は居酒屋の定番メニューとして人気もあるので、オススメです。

タレは糖分が多いので、塩味がおすすめです。

ただ、焼き鳥を出してくれるようなお店には大概お酒も置いてあるもの。お酒も種類によっては糖質制限中に飲むことができるので、誘惑と戦いながら外食でもうまく糖質と付き合っていくようにしましょう。

コンビニでおすすめメニュー

RIZAP_ライザップ_食事制限_メニュー_おすすめ_外食メニュー

次にライザップがおすすめするコンビニの食品についてご紹介します。

①サラダチキン

グリルチキン

定番ダイエット飯、サラダチキン。

糖質が限りなく少ない上にお腹にたまりやすく、また低価格なためお金がない時のコンビニダイエットメニューとして非常にオススメです。

個人的な意見ですが、ファミマのグリルチキンがおすすめです。

②おでん

oden

コンビニおでんもダイエットの味方です。

こんにゃくは腹持ちが良く、お肉は低カロリーかつ高タンパク。卵はもちろんタンパク質ですよね。

おでんは最強の「筋トレ飯」です!

③スモークタン

スモークタン
スモークタンは噛み応えがあって満足度が高い割に低カロリーで、ちょっとした間食におすすめです。

ポテトチップスやチョコレートはダメでも、こういった低カロリー低糖質のものを選べば意外と間食をすることもできるので、栄養成分表とにらめっこしながら自分のお気に入りの間食メニューを見つけましょう。

スーパーでおすすめメニュー

RIZAP_ライザップ_食事制限_メニュー_おすすめ_スーパー

続いて、スーパーで買えるおすすめ食材を紹介!

①焼き鳥、刺身

スーパーの“使い回し食材”の見抜き方 安心惣菜の判断基準は? | マネーポストWEB

なぜ焼き鳥と刺身がダイエットにおすすめなのかは前述した通りです。

スーパーで売っている焼き鳥や刺身は調理の手間いらずで安価なため、仕事帰りに疲れて何も作れない時などは、弁当や寿司よりもこういったものを選ぶようにしましょう。

②インスタントスープ

インスタントスープ
コンビニでも売っていますが、スーパーの方が安価なためこちらで紹介します。

インスタントわかめスープやインンスタンと味噌汁など、だいたいスーパーではカップ麺の近くに置いてあるインスタントスープは満足感も得られる上に低カロリーでおすすめです。

ミネストローネやスープパスタなどは比較的糖質が多めなため、他とのバランスを考えて買うようにしましょう。

弁当でおすすめメニュー

最後に、お昼で良く買うお弁当編!

①生姜焼き

生姜焼きのおすすめ理由は前述した通りです。

市販の弁当はなるべくお米やその他糖質の少ないものを優先的に選ぶようにし、自分で作る場合はお米の代わりにおからやブロッコリーを入れるようにしましょう。

②豚肉キムチ炒め

豚肉キムチ炒め

豚肉(こま肉など)をキムチと一緒に炒めただけの簡単な料理です。

料理が苦手な方でも作れるくらい簡単なメニューなので、豚肉キムチ炒めとほうれん草のおひたしとひじきなど適当な献立でも立派な弁当を作ることができます。

③ほうれん草のおひたし

ほうれん草のおひたし

ほうれん草である必要はあまりないのですが、こういった副菜が1〜2品入っていると、きちんと味も楽しみながら食事をすることができるため、糖質の少ない野菜で常備菜を作っておくのがおすすめです。

まとめ

RIZAP_ライザップ_食事制限_メニュー_まとめ

RIZAP(ライザップ)の食事についてまとめです。

【基本方針】

  • 低糖質,低脂質,高タンパク質メニュー
  • 食事は抜かずしっかり食べる
  • 水をたくさん飲む(2〜3ℓ/日)

【食べていいもの例】

ステーキ、刺身、サラダチキン、卵、大根サラダ、ほうれん草、キャベツ、納豆、冷奴など

【避けるべきもの例】

・揚げ物、麺類(うどん・パスタなど)、ケーキ、クッキー、ビール、日本酒など

RIZAP(ライザップ)のおすすめメニュー
  • 自炊:糖質0麺、ポークソテー、しゃぶしゃぶ
  • 外食:刺身、生姜焼き、焼き鳥
  • コンビニ:サラダチキン、おでん、スモークタン
  • スーパー:焼き鳥、刺身、インスタントスープ
  • 弁当:生姜焼き、豚肉キムチ炒め、ほうれん草のおひたし

いかがでしょうか?

RIZAP(ライザップ)に通えばかなり食事制限をされるんじゃ・・と思われがちですが、実は意外にも食べられるものはたくさんあるんです!

もっとRIZAP(ライザップ)について知りたいという方は、こちらの記事も参照ください。

RIZAP(ライザップ)(RIZAP)の口コミ・評判は?悪評も含め20人以上のレビュー掲載!

また、「食事管理がもっとゆるい方がいい!」「そもそも食事管理がないジムがいい!」と考えている方は、他ジムも同時に検討しましょう。

こちらのジムがおすすめ!

「食事管理がもっとゆるい方がいい!」→①24/7Workoutがおすすめ。

「そもそも食事管理がないジムがいい!」→②BEATS, ③リアルワークアウトがおすすめ。

  1. 24/7Workout|業界2番手のジムで、食事報告の義務がありません。RIZAP(ライザップ)よりも安く、RIZAP(ライザップ)よりも緩めとイメージすればわかりやすいでしょう。
    参照:24/7Workoutの口コミ・評判は?【25件以上のレビュー掲載】
  2. BEATS|月額3万円・通い放題の格安ジムで、食事指導をしてもらうかどうか任意で選べます。
    参照:【月額3万円通い放題】BEATS(ビーツ)の口コミ・評判はいかに?ユーザーインタビューしてみた
  3. リアルワークアウト|月額5万円で通えます。こちらも食事指導は任意(アドバイスはもらえます)。
    参照: REAL WORKOUT(リアルワークアウト)の口コミ・評判【月5万以下で美ボディに】